Маккей М., Фаннинг П. Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения вашего самоуважения

Могут ли люди быть успешны и в то же время иметь низкую самооценку? Или уважать себя, не веря в свои таланты и способности? Низкая самооценка — это тот самый демон, который мешает вам высказывать свое мнение при коллегах, сковывает в компании малознакомых людей, заставляет соглашаться на низкую зарплату в кабинете начальника и избегать новых начинаний из-за банальной боязни не справиться.
С помощью этой книги вы можете повысить свою самооценку самостоятельно, выбрав комфортный темп и подходящие упражнения. Ее авторы (профессор психологии и эксперт по психическому здоровью) предлагают проверенные методы когнитивно-поведенческой терапии, которые помогут вашему самоуважению вырасти. Вы обнаружите свойственные вам негативные утверждения о самом себе (и наверняка будете удивлены, сколько же их!) и измените их. Научитесь разрешать себе делать ошибки и достойно реагировать на критику, которая и есть один из главных врагов вашей самооценки.

О чем книга
Книга посвящена самооценке.

В главах 1-4 рассказывается о «патологическом критике» — внутреннем голосе, который негативно оценивает все ваши действия и мысли и удерживает самооценку на низком уровне. Здесь вы узнаете, как «обезоружить» этого критика, и станете объективно оценивать свои сильные и слабые стороны. Это первый важный шаг в изменении самооценки.

Главы 5-7 помогают справляться с критикой со стороны других («Что за чушь ты несешь?!», «У тебя ничего не получится!», «Да какой/ая из тебя музыкант/художник/дизайнер/математик/родитель!..» «Ты посмотри на себя, разве на таких обращают внимание!?»), из-за чего самооценка обычно падает ниже плинтуса. Вы научитесь реагировать на критику, не теряя самоуважения и не нападая на других людей в ответ.

Главы 8-10 — о «надо» и «должен». Вы разберетесь в установленных для себя правилах: как следует действовать, чувствовать. Убедитесь, что половина этих правил работают совсем не в вашу пользу (да и придуманы теми, кому выгодно вами манипулировать), и откажетесь от них.
В главах 11-16 рассказывается, как справляться с промахами, меняя отношение к ним и отпуская ошибки прошлого. Также вы сможете исследовать глубоко спрятанные в вас убеждения о собственной ценности и изменить их.

Глава 17 — для тех, у кого есть дети. Вы узнаете, что можете сделать для своих детей, чтобы они не страдали из-за низкой самооценки.

Пользоваться этой книгой просто. Вначале дана сводная таблица — она направит вас к соответствующей главе для решения конкретной проблемы. Если вы хотите больше узнать о своей самооценке в целом, то просто читайте книгу от начала до конца.

ГЛАВА 1 ПРИРОДА САМООЦЕНКИ................. и
Причины и следствия......................... 12
Как пользоваться этой книгой................. 15
Терапевту на заметку......................... 17
ГЛАВА I ПАТОЛОГИЧЕСКИЙ КРИТИК.............. зг
Арсенал того, что вы должны................. 35
Происхождение критика...................... 36
Почему вы слушаете критика.................. 41
Роль подкрепления.......................... 42
Переменный режим подкрепления............ 45
Как подкрепляется критик.................... 47
Поймайте своего критика..................... 54
ГЛАВА 1 ОБЕЗОРУЖИТЬ КРИТИКА............... 59
Разоблачить его цель......................... 61
Ответить ему................................ 62
Сделать критика бесполезным................ 66
Таблица-резюме............................. 72
ГЛАВА т. ТОЧНАЯ САМООЦЕНКА................. 74
Опросник самооценки........................ 75
Перечисление ваших недостатков............. 80
Перечисление ваших достоинств.............. 87
Новое самоописание......................... 90
Радуйтесь своим достоинствам................ 92
ГЛАВА 5. КОГНИТИВНЫЕ ИСКАЖЕНИЯ............. 96
Искажения.................................. 97
Борьба с искажениями....................... 108
ГЛАВА 6. ОБЕЗВРЕЖИВАНИЕ БОЛЕЗНЕННЫХ МЫСЛЕЙ............ ise
Следите за своими мыслями.............................. 137
Как отпустить мысли..................................... 140
Комбинация наблюдения, маркировки и отпускания......... 142
Дистанцирование от критика.............................. 144
Пример: Тони и три вопроса.............................. 146
ГЛАВА 7. СОЧУВСТВИЕ.................................... us
Определение сочувствия................................. 149
На пути к сочувствующему уму............................ 153
Сочувственный ответ .................................... 154
Проблема ценности...................................... 155
Утверждение вашей ценности............................. 159
Сочувствие другим....................................... 162
Эмпатия................................................ 163
ГЛАВА 8. «ДОЛЖЕН».................................... 175
Как формируются ценности............................... 177
Тирания слова «должен»................................. 180
Здоровые и нездоровые ценности......................... 183
Как «должен» влияет на вашу самооценку ................. 194
Разоблачение ваших «должен»............................ 198
Бросить вызов своим «должен» и пересмотреть их.......... 203
Убрать это «должен»..................................... 208
Искупление: когда «должен» имеет смысл................. 210
ГЛАВА 9. ДЕЙСТВИЕ СООТВЕТСТВЕННО ВАШИМ ЦЕННОСТЯМ....... 212
Области жизни.......................................... 213
Десять недель на то, чтобы ценности начали действовать .... 218
Планирование совершаемых действий..................... 222
ГЛАВА 10. ЧТО ДЕЛАТЬ С ОШИБКАМИ........................ 226
Рефрейминг ошибок..................................... 227
Проблема осознания..................................... 233
Ответственность......................................... 234
Ограничения ответственности............................. 235
Привычка к осознанности................................. 238
Взращивание осознания своих ошибок..................... 239
ГЛАВА 11. ОТВЕТЫ НА КРИТИКУ............................ 246
Миф о реальности....................................... 247
Ответы на критику....................................... 263
Все это вместе........................................... 278
ГЛАВА XL. ПРОСЬБА О ТОМ. ЧЕГО ВЫ ХОТИТЕ................. 281
Ваши законные потребности.............................. 282
Потребности и желания.................................. 284
Перевод желаний в слова................................. 290
Дистилляция ассертивной просьбы........................ 293
Все сообщение в целом.................................. 294
ГЛАВА 13. ПОСТАНОВКА ЦЕЛИ И ПЛАНИРОВАНИЕ................ зо1
Чего вы хотите?.......................................... 302
Выбор целей: начало..................................... 307
Выбор целей: оценка..................................... 308
Сделать ваши цели конкретными.......................... 309
Список шагов............................................ 311
Возьмите на себя обязательства........................... 312
Препятствия на пути к достижению целей.................. 313
Недостаточное планирование............................. 315
Недостаток знания....................................... 317
Плохой тайм-менеджмент................................ 319
Нереалистичные цели.................................... 322
Страх провала........................................... 325
Оценка риска............................................ 326
Страх успеха............................................. 329
ГЛАВА 11 ВИЗУАЛИЗАЦИЯ................................ зз1
Почему визуализация работает............................ 332
Упражнения по визуализации............................. 335
Правила по созданию эффективных визуализаций
для самооценки....................................... 346
Сессии для самооценки................................... 350
Конкретные соображения................................. 361
ГЛАВА 15. СО МНОЙ ПО-ПРЕШМУ НЕ ВСЕ В ПОРЯДКЕ.......... зез
Особенная уязвимость.................................... 366
Защита от боли.......................................... 367
Встретиться с болью...................................... 381
Выбор психотерапии..................................... 389
ГАЛВЛ16. ГЛУБИННЫЕ УБЕЖДЕНИЯ......................... зэо
Идентификация глубинных убеждений..................... 391
Новые глубинные убеждения............................. 405
ГЛАВА 1/. ФОРМИРОВАНИЕ САМООЦЕНКИ РЕБЕНКА.............. 409
Влияние родителей...................................... 409
Родители как зеркала.................................... 410
Присмотритесь к своему ребенку.......................... 411
Слушание............................................... 424
Язык самоуважения...................................... 431
Похвала................................................. 433
Исправление вашего ребенка............................. 436
Дисциплина............................................. 442
Против наказаний........................................ 443
Сделайте, чтобы правильно поступать было легко........... 445
Привлекайте ребенка к решению проблем................. 447
Факты из жизни — последствия........................... 449
Самостоятельность....................................... 452
Развитие социальных навыков............................ 459
Моделирование самооценки.............................. 460
БИБЛИОГРАФИЯ......................................... 462
ОБ АВТОРАХ........................................... 464