Кларк Д. Негативные мысли под контролем. Как избавиться от стыда и беспокойства

Проверенный эффективный подход КПТ, который поможет вам разорвать порочный круг повторяющегося негативного мышления

Если вы страдаете от тревоги или депрессии, скорее всего, вы также испытываете нежелательные, тревожные и повторяющиеся мысли. Эти негативные мысли часто основаны на гневе, вине, стыде, беспокойстве, унижении, негодовании или сожалении. И чем больше вы пытаетесь получить контроль над этими мыслями, тем больше они, кажется, выходят из-под вашего контроля. Итак, как вы можете вырваться из этой обреченной на провал "ловушки разума" и испытать прочный покой и облегчение?

Книга предлагает пошаговую программу, которая поможет вам ориентироваться и эффективно справляться с негативными образцами мышления. Основанное на эффективных стратегиях когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), это практическое руководство описывает трансдиагностический подход к управлению мыслями, которые вызывают ваше эмоциональное расстройство и угрожают вашему психическому здоровью и благополучию. Вы не обречены на жизнь, полную постоянных, хаотичных или тревожных мыслей. Если вы готовы укрыться от бури в своей голове, простые действия помогут вам получить контроль над своими циклами негативного мышления.

Вы сможете:

• Определить свои собственные ловушки мышления.

• Справиться с беспокойством и тревогой.

• Остановить навязчивые мысли.

• Противостоять стыду и бессмысленным сожалениям.

• Освободиться от обиды.

Предисловие к российскому изданию (Д. Ковпак) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
Предисловие . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
Введение . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
О книге . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
Подходит ли это пособие именно вам? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
Как извлечь максимум пользы из работы с этой книгой? . . . . . . . . . . . . . . . . 18
Глава 1. Ловушки сознания . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
Что такое повторяющиеся негативные мысли? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20
Оценка повторяющихся негативных мыслей . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
Триггеры . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
В ловушке своего мышления: последствия ПНМ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
Когда нужно обращаться за профессиональной помощью? . . . . . . . . . . . . . . 33
Выводы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
Что дальше? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37
Глава 2. Как справиться с парадоксом ментального контроля? . . . . . . . . . . . . . . . 38
Белые медведи и парадокс ментального контроля . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
Отказ от контроля . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
Исправление стратегий контроля . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46
Внедрение эффективных техник ментального контроля . . . . . . . . . . . . . . . . 48
Выводы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55
Что дальше? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55
Глава 3. Избавляемся от привычки беспокоиться . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56
Непреодолимая потребность в беспокойстве . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58
Оценка беспокойства . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62
Виды обеспокоенности . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66
Эффективное решение проблемы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68
Декатастрофизация беспокойства . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75
Эффективное использование декатастрофизации . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84
Повторяющееся беспокойство . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84
Выводы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87
Что дальше? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87
Глава 4. Избавляемся от чрезмерного мышления . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88
Два вида чрезмерного мышления . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90
Оценка чрезмерного мышления . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92
Переосмысление потерянных целей . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95
От «почему» к «как» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101
От внутреннего к внешнему . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109
Выводы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112
Что дальше? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113
Глава 5. Преодоление сожалений . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114
Что такое сожаление: мышление «должен был» и «мог бы» . . . . . . . . . . . . 116
Сожаление о совершенной покупке . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 117
Оценка сожалений . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120
Проверяем возможности . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125
Стратегия сокращения несоответствий . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130
Выводы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136
Что дальше? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137
Глава 6. Противостояние чувству стыда . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138
Что подумают другие? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139
Стыд как недостойная эмоция . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140
Смущение и стыд . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142
Оценка стыда . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 146
Стратегия сокращения: взгляд на более здоровую перспективу . . . . . . . . . 149
Стратегия сокращения . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156
Выводы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 162
Что дальше? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 162
Глава 7. Преодоление чувства унижения . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 163
Эмоция унижения . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 164
Оценка степени унижения . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 168
Перво-наперво: остановить унижение . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 173
Избавление от унижения: самосострадание . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 174
Борьба с унижением: хорошее во мне . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 181
Выводы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 184
Что дальше? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 184
Глава 8. Освобождение от обид . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 185
От обиды к обидчивости . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 187
Оценка обиды . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 190
Противостояние обидам . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 194
Благодарность . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 195
Прощение . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 201
Выводы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 208
Заключение . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 209
Благодарности . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 211
Об авторах . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 213
Источники . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 214