Ковпак Д. В., Качай И. С. Без паники! Как научиться жить спокойно и уверенно

Все больше людей чувствуют себя в плену страха, паники. Любая неприятная новость способна вызвать стресс. Однако многочисленные тревожные расстройства, которыми с каждым годом страдает всё большее количество людей, являются следствием научения. И правда, чему только не обучается человек за свою жизнь! Например, беспокоиться, напрягаться, переживать... Вы можете сказать, что у вас это просто страдание и что вы не обучались этому специально. Но, тем не менее, это тоже форма научения и привычки на его основе. Авторы объясняют и обосновывают в книге, а главное - показывают способы преодоления этих привычек и пути формирования новых - более адаптивных и рациональных.

Предисловие . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
Часть I. ОТКУДА БЕРЕТСЯ ТРЕВОГА . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
Глава 1. Тревожные приключения . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20
Появление телесных симптомов . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20
Тревожное замешательство . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20
Первая паническая атака . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
Мысли о страшной болезни . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
Обращение к врачу . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
Каскад бессмысленных и беспощадных исследований . . . . . . . . 22
Пугающие заключения . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
Катастрофические интерпретации диагнозов . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
Прислушивание к себе . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
Визит к психиатру . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
Избегание мест и домашнее заточение . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
Самокопание и депрессия . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
Обвинение родителей и наследственности . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
Придирки к наследственности . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28
Поиск внутреннего конфликта . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28
Обращение к альтернативным методам . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
Усердные занятия спортом . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
Посещение сайтов и форумов . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
Неутешительные выводы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
Глава 2. Природа тревоги . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
Современные данные о тревоге . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
Здоровая и невротическая тревога . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33
Порочный круг тревожности . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
Борьба с ветряными мельницами . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
Парадокс преодоления тревоги . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35
Простые истины о работе с тревогой . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35
Хорошие новости о плохих состояниях . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
Секта страховерцев и фобоборцев . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
Тревога — достижение эволюции . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37
Тревога — сигнал опасности . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37
Мы — потомки доисторических невротиков . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38
Стресс — расплата за выживание . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
«Раз, два, три — морская фигура, замри!» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
Замереть проще, чем действовать . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40
Факторы, провоцирующие тревожность . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40
Тревожно-мнительный характер и вторичная тревога . . . . . . . . 41
Глава 3. Маски тревоги . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
Как тревога играет в прятки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
Симптомы повышенной тревоги . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43
Полисистемность телесных проявлений тревоги . . . . . . . . . . . . . 44
Ментальные ловушки тревоги..................................45
Вегетососудистая дистония — как чукотская песня . . . . . . . . . . . 46
Антипатия к симпатике . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47
Симптомы и здоровье . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48
Дисбаланс в работе сосудов . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48
Мудрый организм . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49
Распределение «бюджета» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49
Злополучный балласт . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50
Артисты малого драматического театра . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50
Артисты большого драматического театра . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
«Пассажир жжет!» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52
Как по минному полю . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52
Гипервентиляция легких . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53
Головокружительные симптомы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53
«Надышаться можно только ветром» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54
Прожорливый мозг . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54
Парестезии . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55
Полиурия . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56
Гипергидроз и неинфекционный субфебрилитет . . . . . . . . . . . . . 57
Псевдоэпилепсия . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57
Псевдоинфаркт . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58
Десять раз покраснел — один раз отрежь . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59
SOS для сосудов . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59
Лечение здоровых сосудов.....................................60
Диффузия тревоги . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61
Дереализация и деперсонализация . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61
«Тихо шифером шурша...» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62
«Вагончик тронется» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63
Не сходите с ума — сходите к психиатру . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64
На границе здравого смысла и сумасшествия . . . . . . . . . . . . . . . . . 64
Утренние ритуалы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65
«Во всем нужно сомневаться» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65
Ложное подтверждение страхов . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66
Симптомов — выше крыши . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67
Рукотворные симптомы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67
Над пропастью безумия . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67
Без царя в голове . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68
«Не думай о секундах свысока» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68
«Будем дружить домами... сумасшедших» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69
Чужая рубаха ближе к телу . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70
Картина маслом и кровью . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70
Творчество против самого себя . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71
Евроремонт «крыши» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71
Глава 4. Тревога в характере . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72
Что такое характер . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72
Тревожные традиции . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73
«Любимые» симптомы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73
Проблемы на ровном месте . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74
На границе реальности и тревожных фантазий . . . . . . . . . . . . . . . 74
Сам себе диагност . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75
Диагноз рождает болезнь . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75
Невыгодная неуверенность . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76
Интересные фантазии . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76
Презумпция виновности . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77
Богатые не выздоравливают, а бедные не болеют . . . . . . . . . . . . . 78
Феномен «доброй» медицины . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78
Общение как лечение . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79
Борьба с собственной тенью . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79
Врачебное псевдоузнавание . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80
Тотальное недоверие к организму . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80
Невротический самомониторинг...............................81
Привычка готовиться к худшему . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81
Парадоксальное тревожное мышление . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82
Страдания «Нострадамуса» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83
Принцип «золотой середины» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83
Memento mori . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84
Когнитивная модель тревоги . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84
Феномен айсберга тревожных расстройств . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85
«Карательная психиатрия» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85
Дружба с головой . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86
Яд ятрогении . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86
Врачи-шизофренологи . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87 Оглавление 7
Глава 5. Тревожное воспитание . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88
Все мы родом из детства . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88
Гены и Чебурашки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89
Предсказания мрачного будущего . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89
Злополучный утюг . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90
Самосбывающееся пророчество . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90
Мысли-подстрекатели . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91
Тревожная бдительность . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92
Мир — опасное место . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92
Бабушка — гуру выживания . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93
«Руки прочь от народных средств!» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93
Успокаивающий фенобарбитал . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94
Детские фильмы ужасов: «Челюсти» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94
Детские фильмы ужасов: «Разбросанные игрушки» . . . . . . . . . . . 95
Детские фильмы ужасов: «Заслуженная любовь» . . . . . . . . . . . . . . 96
Детские фильмы ужасов: «Стишок ценою в жизнь» . . . . . . . . . . . . 96
Детские фильмы ужасов: «Айболит из травмпункта» . . . . . . . . . . 97
Детские фильмы ужасов: «ВСДейка» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97
Детские фильмы ужасов: «Урок на всю жизнь» . . . . . . . . . . . . . . . . 98
Детские фильмы ужасов: «Дважды два — пять» . . . . . . . . . . . . . . . 98
Детские фильмы ужасов: «Позор семьи» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99
«Проглоченная» мама . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100
«Я никогда не буду таким, как мои родители» . . . . . . . . . . . . . . . . 100
Без карты и компаса . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101
Воспитать нельзя помиловать . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101
Родительская гиперответственность . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102
Травмы поколений . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103
«Во всем виноваты родители» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103
Тяжелое наследство . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104
Руминации . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104
«Кошелек или жизнь!» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105
Неразменный рубль воспоминаний . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105
Часть II. СТРАХИ И ПАНИКИ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107
Глава 6. Панические атаки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108
Тревога, страх и фобия . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108
Страх, тревога, фобии . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108
Приступ паники . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109
Кукла с запавшими глазами . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110
Паническое расстройство . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111
Симптомы панического расстройства . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112
Спасительные действия . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112
Магическое мышление . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113
Генерализация страха . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114
Злая шутка инстинкта самосохранения . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115
Мухослон в Ачтоеслибурге . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115
Прорыв плотины . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116
Паника — лишь симптом . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 117
Биопсихосоциоэкосистема человека . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 117
Фундамент тревоги . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118
Симптомы — отражение избыточных эмоций . . . . . . . . . . . . . . . . 119
Попытка «подстелить соломки» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119
Страна невыученных уроков . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120
Опасность и возможность . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120
Карта не есть территория . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121
Ошибки неизбежны . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122
Грех — всего лишь промах . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122
«Распродажа» симптомов . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123
Выбор без выбора . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124
Чемодан без ручки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124
Психология жертвы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125
Глава 7. Страх перемещения в пространстве . . . . . . . . . . . . . . 126
«Страх рыночной площади» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126
Головокружительные интерпретации . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126 Оглавление 9
Горе от ума . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127
Удивительные трансформации . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128
Безграничные ресурсы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128
Фобические ситуации . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 129
«Дома и стены помогают» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 129
«Живому человеку под землей
делать нечего» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130
«В тот раз мне просто повезло» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130
«С этим рейсом все понятно» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 131
«Лучше бы я провалился на этом месте» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 131
«Пора сниматься с якоря» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132
«Как лось по кукурузе» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132
«Центр Вселенной барахлит» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133
Привычка бояться . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133
Иллюзия «безопасной зоны» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134
«Бери шинель, пошли домой» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134
Привидений не существует . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135
Премудрый пескарь и соответствующий пингвин . . . . . . . . . . . . 135
Реальность на стороне человека . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136
Выбор между двумя «тяжело» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136
Мазохизм наоборот . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137
Список избеганий . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137
Вхождение в пугающие ситуации............................. 138
«Оставайся там, где страшно» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138
Глава 8. Страх людей . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139
Специфика социальных страхов . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139
Телесные симптомы социофобии . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139
Поведенческие проявления социофобии . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140
Типичные социофобические ситуации . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140
Главная опасность социофобии . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141
Источники социофобии . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141
Искаженная самооценка . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142
Внутренние требования . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 143
Опыт преодоления социальных страхов . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 143
Как за каменной стеной . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144
Униженные и оскорбленные собой........................... 145
«Вместе тесно, врозь скучно» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145
В оковах и окопах . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 146
Глава 9. Страх полетов . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 147
Что такое авиафобия и аэрофобия . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 147
Различные понимания авиафобии . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 147
Авиафобия — вершина айсберга . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 148
Глубинные корни авиафобии . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 149
Из двух зол выбрать оба . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 149
Кривая логика и псевдообоснование . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150
Ненадежное чудо . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150
Полет фантазий о полетах . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151
Под крылом самолета . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151
Полет ненормальный . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152
Редкая птица долетит до родного гнезда . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 153
Неравный бой с турбулентностью . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 153
Пилот в собственной голове . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154
«Человек, победивший турбулентность» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154
«Всё — яд, всё — лекарство» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 155
Почку жалко! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 155
Увеличительное стекло страхов . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156
Жизненная необходимость беспокоиться . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156
Часть III. ЧТО ПИТАЕТ И УСИЛИВАЕТ СТРАХИ . . . . . . . . . . . . . . . 158
Глава 10. Перфекционизм и прокрастинация . . . . . . . . . . . . . 159
Что такое перфекционизм . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 159
Что такое прокрастинация . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 160 Оглавление 11
«Вы этого достойны» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 160
Недопустимость ошибок . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 161
Черно-белое мышление . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 161
Требования родом из детства . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 162
Вредные привычки психики . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 163
Иллюзия счастливого завтра . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 164
Закономерные опасности перфекционизма . . . . . . . . . . . . . . . . . 164
В потемках потемкинских деревень . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 165
Пережевывание прошлого опыта . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 166
Особенности личности перфекциониста . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 166
Порочный круг перфекционизма . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 167
Синдром самозванца . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 168
Синдром выгорания . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 168
«Ум у нас есть — нам осознанности не хватает» . . . . . . . . . . . . . . 169
Иллюзия конструктивного перфекционизма . . . . . . . . . . . . . . . . . 170
Опасности «безопасной» стратегии . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 171
В последний момент . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 171
Медвежья услуга медвежьей болезни . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 172
Чем прокрастинация отличается от лени . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 173
Снежный ком в горле......................................... 173
Бегство в кубе . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 174
Глава 11. Депрессия . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 175
Что такое депрессия . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 175
Соматические проявления депрессии . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 176
Особенности внешности человека с депрессией . . . . . . . . . . . . . 176
Статистика депрессий . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 177
Полюсы континуума депрессии . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 178
Депрессия не приговор . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 178
Маскированная депрессия . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 179
Триады депрессии . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 179
Когнитивная триада депрессии . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 180
Порочный круг депрессии . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 181
Соломинка компенсаторных стратегий . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 182
«Что у нас плохого?» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 183
Негативные модели из детства . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 183
Чудеса нейропластичности . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 184
Социальные факторы депрессии . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 185
Детские дефициты . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 186
Сезонные депрессии . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 186
Не триптофаном единым . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 187
Корни — в специфике мышления . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 188
Часть IV. КАК ИСКАЖЕННОЕ МЫШЛЕНИЕ ФОРМИРУЕТ
ЛОЖНУЮ ОПАСНОСТЬ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 190
Глава 12. Мышление, эмоции и поведение . . . . . . . . . . . . . . . . 191
Когнитивно-поведенческая терапия . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 193
Разные люди — разные реакции . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 193
Поразительное «нечто» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 194
Человек — творец своей жизни . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 194
Полезные акценты . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 195
Грабители или кошка . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 196
Непунктуальность или катастрофа . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 197
Режим зомби . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 197
Магическая формула . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 198
Установки и убеждения . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 198
Фундамент автоматических мыслей . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 199
Фабрики по производству мыслей . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 200
«Узнаю брата Колю!» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 201
Природа и влияние глубинных убеждений . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 201
Все связано со всем . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 202
Диаграмма когнитивной концептуализации
Джудит Бек (J. Beck, 1993) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 203
Концептуализация кейса (Ковпак Д. В., 2010) . . . . . . . . . . . . . . . . . 207 Оглавление 13
Прямые и обратные связи . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 207
Обида и гнев . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 208
Вина, стыд и тревога . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 209
Альтернативные эмоции . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 209
Глава 13. Журнал мыслей . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 211
Различение событий, мыслей и эмоций . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 211
Определение активирующего события /
триггерной ситуации . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 211
Выявление автоматических мыслей . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 212
Тонкости ведения протокола — журнала мыслей . . . . . . . . . . . . 213
Структура протокола . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 213
Перфекционизм и избыточная требовательность
при ведении журнала мыслей . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 216
Заезженная пластинка мыслей . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 217
Ближайшие годы практикуйте письменный анализ . . . . . . . . . . 218
Повторение — мать учения . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 219
Глава 14. Изменение иррациональных мыслей . . . . . . . . . . . 220
Размысливание............................................... 220
«Осадок остался» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 221
Виды искаженного мышления . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 221
Долженствование . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 223
Установка долженствования . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 223
Предвзятая селекция (избирательная фильтрация) . . . . . . . . . . 224
Поляризация (поляризующее мышление, черно-белое мышление, дихотомическое мышление, мышление
по типу «все или ничего» — all or nothing thinking) . . . . . . . . . . . 225
Сверхобобщение . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 226
Преувеличение . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 227
Предсказание негативного будущего . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 227
Катастрофизация . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 228
Непереносимость фрустрации (включая дискомфорт) . . . . . . . 229
Чтение мыслей . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 230
Персонализация . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 231
Нереалистичное сравнение . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 231
Глобальное оценивание . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 232
Эмоциональное обоснование . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 232
Перфекционизм . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 233
Виды диспута иррациональных мыслей . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 233
Вспомогательные вопросы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 235
Способы проанализировать ситуации с дисфункциональным мышлением
и его дисфункциональными последствиями . . . . . . . . . . . . . . . . . 236
Изменение дисфункциональных мыслей и убеждений . . . . . . . 238
Вначале был начальник . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 247
Правила поведения культурного начальника . . . . . . . . . . . . . . . . 248
Наш начальник — просто душка . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 248
Просветление начальника . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 249
Начальников не выбирают . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 249
Легенда о коленной чашечке . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 250
Рабочая среда . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 250
Коктейль из реальности и фантазий . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 251
Новая картина реальности . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 252
Принятие себя и реальности . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 252
Черные и розовые очки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 253
Вызов искаженному мышлению . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 253
Секта автоматических мыслей . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 254
Нашествие тараканов . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 255
Скрытые требования . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 255
Не кормите тараканов . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 256
Долгий и интересный путь . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 256
Ни стыда ни совести . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 257
Турецкие тараканы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 257
Внутренние фильмы ужасов . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 258
Ария турецкого гостя . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 259 Оглавление 15
Непринятие неопределенности . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 260
Русский таракан — бессмысленный и беспощадный . . . . . . . . . 260
Выбирайте то, что вам помогает . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 261
Глава 15. Ты всем должен . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 262
Долженствования и требования . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 263
Пожелания и предпочтения . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 263
Гнев неправедный . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 264
«Никто никому ничего не должен» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 265
Долг платежом красен?....................................... 265
Семантическая ловушка долга . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 266
Дар дарения.................................................. 266
Тирания долженствований и гиперконтроль . . . . . . . . . . . . . . . . . 267
Должномания и непринятие реальности . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 268
Непереносимость неопределенности . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 268
Воздушный контроль . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 269
Психологическая гибкость . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 270
Здоровый эгоизм . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 270
Требования не требуются . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 271
Социальные иллюзии требований . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 271
Часть V. СТРАТЕГИЯ И ТЕХНИКИ РАБОТЫ С ТРЕВОГОЙ . . . . . . 273
Специфическое мышление — главная мишень
психотерапии . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 274
Три уровня мышления........................................ 274
Изменение когниций . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 275
Копать или не копать — вот в чем вопрос . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 276
Знания без навыков — как книжки на полке . . . . . . . . . . . . . . . . . 276
Сотрудничество и равноправие . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 277
Прозрачность и мотивация . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 278
Радость самопознания . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 278
Продолжительность терапии . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 279
Обратная сторона ответственности . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 280
От простого к сложному . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 282
Тактика и стратегия . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 283
Выученная беспомощность . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 284
Компенсаторные стратегии . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 285
Этапы терапии тревожных расстройств . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 286
Техники работы над тревогой и страхами . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 286
Привычка жить в фантазиях . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 318
«Старые песни о главном» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 319
«Слона-то я и не приметил» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 320
Научные основы осознанности . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 320
В плену у виртуальной реальности . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 321
Переоценка рисков и рациональный
подсчет вероятностей . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 326
Переносимость неопределенности . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 328
Послесловие . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 331
От авторов . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 334