Флетчер Дж., Стотт Д. Не надо накручивать. Как объяснить мозгу, что вам ничего не угрожает

Тревожность не доказывает, что в вас что-то сломалось.

Наоборот, ваше тело абсолютно здорово, и оно прекрасно выполняет свою работу. Вооружившись этой информацией, вы сможете избавиться от всепоглощающего ужаса и сделать первый шаг к созданию нетревожной версии себя.

В книге изложены принципы, которые помогут вам пресечь негативные мысли «а что, если?..» и вернут вас в реальность.

Под этой обложкой объединились профессиональные советы и личный опыт тревожных людей.

Выход есть. Любой человек может одолеть тревожность. Иногда кажется, что это навсегда, но вовсе не обязательно, что именно так и будет. Эта книга написана, чтобы подсказать вам верный путь.

Глава 1. Вас одолевает тревога? Приступим!. . . . . . . . 10

Паническое расстройство, или Страх перед
паникой. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
Тревога о здоровье. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
Социальная тревожность. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
Агорафобия. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
Навязчивые мысли. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
Обсессивно-компульсивное
расстройство (ОКР). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
Генерализованное тревожное
расстройство (ГТР). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
Посттравматическое стрессовое
расстройство (ПТСР). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
…Что теперь?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
Знакомство с авторами . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20
В формате беседы. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
Глава 2. Что такое тревожность . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
Насколько часто встречается тревожность. . . . . . . 31
Здоровая тревога и тревожное расстройство. . . . . 33
Распространенные ловушки тревожности. . . . . . . . 35
В формате беседы. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
Оглавление
6
Глава 3. Почему проявляется тревожная реакция. . . . 44
Амигдала, или Что происходит в нашем мозге. . . . 44
Адреналин и кортизол. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
Нервная система. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52
Роль стресса при неадекватной тревожности. . . . . 54
В формате беседы. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56
Глава 4. Симптомы тревожности. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60
Дереализация/деперсонализация. . . . . . . . . . . . . . . . 61
Гипервентиляция. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63
Затрудненное дыхание. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65
Тахикардия. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66
Проблемы с пищеварительной системой. . . . . . . . . 66
Боли в груди. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67
Потливость. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68
Проблемы со сном. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69
Нарушение концентрации внимания. . . . . . . . . . . . 70
И прочие!. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71
В формате беседы. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73
Глава 5. Тревожность — это реакция на угрозу. . . . . . 76
В вас ничего не сломалось. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77
Преодоление тревожности — это отключение
реакции на угрозу . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80
Смысл реакции на угрозу. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81
В формате беседы. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85
Глава 6. Экспозиция, или Грамотное
противодействие. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88
Вторичный страх. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91
Оглавление
7
Безопасное поведение . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93
Постепенные шаги и резкое погружение. . . . . . . . . 96
Типы экспозиции в терапии. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98
Если вы нервничаете дома . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100
В формате беседы. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103
Глава 7. Формирование нового отношения . . . . . . . . 106
Тревожность — разноцветная радуга,
а не черная краска . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108
Минус на плюс. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109
Добровольная терпимость . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111
Внутренний диалог из детства . . . . . . . . . . . . . . . . . 113
В формате беседы. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116
Глава 8. Как справиться с приступом паники. . . . . . . 119
Выброс адреналина, а не паническая атака. . . . . . 122
Восприятие опасности. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123
Симпатическая нервная система . . . . . . . . . . . . . . . 124
Парасимпатическая нервная система. . . . . . . . . . . 124
Перестаньте сопротивляться и исправлять. . . . . . 125
В формате беседы. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133
Глава 9. Наши тщательно отобранные советы
и подсказки. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137
Уменьшите свою тревожность. . . . . . . . . . . . . . . . . . 138
Забудьте про мнительность и набирайте очки. . . . 139
Живите настоящим. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141
Меньше делать, больше быть. Тело само все
исправит. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144
Сигнализация. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145
Оглавление
8
Профилактика тревожности . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 146
Что угодно, кроме тревожности. . . . . . . . . . . . . . . . 148
В формате беседы. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152
Глава 10. Истории успеха. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 155
Салли и паническое расстройство. . . . . . . . . . . . . . . 156
Фред и боязнь открытых пространств. . . . . . . . . . . 159
Моника и генерализованное тревожное
расстройство. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 162
Гевин и тревога о здоровье . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 163
Мейрид и обсессивно-компульсивное
расстройство. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 166
Глава 11. Подводя итоги. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 168
Главы 1 и 2. Что такое тревожность. . . . . . . . . . . . . 170
Глава 3. Почему проявляется тревожная
реакция. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 172
Глава 4. Симптомы тревожности. . . . . . . . . . . . . . . 176
Глава 5. Тревожность — это реакция на угрозу. . . 178
Глава 6. Экспозиция, или Грамотное
противодействие. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 180
Глава 7. Формирование нового отношения. . . . . . 183
Глава 8. Как справиться с приступом паники. . . . 185
Глава 9. Наши тщательно отобранные советы
и подсказки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 187
Глава 10. Истории успеха. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 187