Маккей М., Вуд Дж.С. Карточки для тренинга навыков диалектической поведенческой терапии

Читателям, не знакомым с подходами диалектической поведенческой терапии (ДПТ), рекомендуем прочесть книгу д-ра Маккея Диалектическая поведенческая терапия: руководство по тренингу навыков осознанности, межличностной эффективности, регуляции эмоций и стрессоустойчивости, где собраны и подробно рассмотрены полезные, эффективные техники по совладанию с эмоциями, стрессом и обретению более полноценной жизни. В данном вспомогательном руководстве в виде карточек описаны 52 практики, позволяющие сбалансировать эмоции и улучшить качество жизни.
КАРТОЧКИ ПОМОГУТ ИЗУЧИТЬ:

• высокоэффективные стратегии осознанности, позволяющие не терять контакт с настоящим моментом
• возможности улучшения отношений
• навыки эмоциональной регуляции и стрессоустойчивости

Навыки стрессоустойчивости
1. Заниматься приятными делами
2. Отвлекаться от мыслей
3. Расслабляться с помощью запахов
4. Расслабляться с помощью звуков
5. Расслабляться с помощью прикосновений
6. Практиковать визуализацию безопасного места
7. Открывать заново свои ценности
8. Делать паузу
9. Думать о том, как справиться с трудностями
10. Практиковать радикальное принятие
11. Отдыхать (РОСА)
12. Демонстрировать поведение, основанное на ценностях
13. Оценить соотношение между чувствами и угрозой

Навыки осознанности
14. Сосредоточиваться на одну минуту
15. Практиковать осознанность при помощи одного объекта
16. Практиковать медитацию “Полоса света”
17. Наблюдать за внутренним и внешним опытом
18. Практиковать разделение с мыслями
19. Использовать осознанное дыхание
20. Практиковать медитацию мудрого разума
21. Осознанно реагировать на негативные суждения
22. Использовать “Разум новичка”
23. Общаться осознанно
24. Делать то, что эффективно
25. Выполнять повседневные дела осознанно
26. Выполнять медитацию самосострадания

Навыки эмоциональной регуляции
27. Распознавать эмоциональные триггеры
28. Говорить, что чувствуешь
29. Преодолевать преграды на пути к здоровым эмоциям
30. Уменьшать физическую уязвимость
31. Наладить полноценный сон
32. Наблюдать за собой без осуждения
33. Уменьшать когнитивную уязвимость
34. Наблюдать общую картину
35. Практиковать больше положительных эмоций
36. Практиковать осознанность к эмоциям без осуждения
37. Проводить эмоциональную экспозицию
38. Действовать противоположно нездоровым побуждениям
39. Решать проблемы

Навыки межличностной эффективности
40. Наблюдать за языком тела
41. Дарить осознанное внимание другим людям
42. Налаживать ценные отношения
43. Тренироваться осуществлять свои права
44. Быть ассертивным (уверенным)
45. Учиться просить желаемое
46. Тренироваться просить желаемое
47. Практиковать навыки ассертивного поведения
48. Практиковать ассертивное выслушивание
49. Учиться говорить “нет”
50. Использовать технику “Заезженной пластинки”
51. Улаживать конфликты
52. Практиковать медитацию любящей доброты