Зоффнесс Р. Управление болью. Навыки, позволяющие вернуть себе нормальную жизнь

Хроническая боль отнимает силы. Она заставляет вас поверить, что вы утратили контроль над своим телом и своей жизнью, крадет ваше здоровье, подвижность, отношения, сексуальную жизнь, хобби, работу и мечты.
Эта книга, основанная на приемах когнитивно-поведенческой терапии и обширном клиническом опыте, объединят силу разума и тела для улучшения вашей жизни.
Вы узнаете, как изменение мыслей и эмоций помогает управлять самочувствием;
Получите навыки контроля своего тела, которые снизят влияние боли и болезни на вашу жизнь;
Освоите ключевые стратегии для полноценной жизни с хронической болью.

Предисловие . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
Вступительное слово и приветствие . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14
Глава 1. Введение в науку о боли . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
Три компонента боли: биологический, психологический
и социальный . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
Что такое боль? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
Почему мы чувствуем боль? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
Как работает боль . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
Ваша болевая система пластична . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
Боль и вред — не одно и то же . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
Знакомство с регулятором боли . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38
Снижение «громкости» боли . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
Заключение . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47
Глава 2. Основы КПТ: триггеры, эмоции и преодоление боли . . . . . . . . . . . . . . . . . 48
Неразрывная связь между физической и эмоциональной болью . . . . 48
Введение в КПТ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50
Эмоции живут в вашем теле . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53
Копинг влияет на боль . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55
Режим вампира . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56
Как стресс и тревога влияют на боль и здоровье . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58
Взаимосвязь между болью, избеганием и еще большей болью . . . . . 63
Стресс и ваша иммунная система . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65
Травма и боль . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66

Триггеры боли . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75
Узнайте свой рецепт боли . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77
Освободитесь от негативных эмоций: как «вскипятить чайник» . . . . 80
Напишите историю своей боли . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81
Заключение . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82
Глава 3. Стратегии контроля боли . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84
Сначала вы действуете, затем ощущаете изменения:
как работать в обратном направлении . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84
Постановка цели . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88
Интервалы активности: как возобновить работу и вернуть
в свою жизнь развлечения . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94
Интервалы активности . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99
Стратегии отвлечения . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108
О гаджетах . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113
Расслабление при помощи органов чувств . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115
Планирование приятных занятий . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118
Два шага вперед... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119
Заключение . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120
Глава 4. Медицина разума и тела . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121
Стратегии релаксации . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122
Майндфулнесс . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133
Биологическая обратная связь: согревание рук . . . . . . . . . . . . . . . . . . 149
Воображение . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154
Заключение . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 165
Глава 5. Биологическая связь между мыслями и болью . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 166
Связь между мыслями в голове и ощущениями в теле . . . . . . . . . . . 167
Самокритика: голос боли . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 168
Голос здоровья: Голос Мудрости . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 172
Три шага, позволяющие доказать, что Голос Боли не прав . . . . . . . . 173
Заключение . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 192

Глава 6. Когнитивные стратегии: боль и ваш мозг . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 193
Шаг 3. Изменение Голоса Боли . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 193
Отслеживание мыслей . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 194
Копинговые мысли . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 201
Ваш мозг слышит все, что говорит ваш рот . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 206
Благодарности и хорошие вещи . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 210
Представьте себе чудо . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 215
Заключение . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 219
Глава 7. Советы для здорового образа жизни и борьбы с болью . . . . . . . . . . . . . . 220
Мозг любит баланс . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 220
Хороший сон, чтобы лучше себя чувствовать . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 221
Физические упражнения и мозг . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 231
Солнечный свет и природа — это лекарства . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 237
Питание и здоровье: питайтесь правильно,
чтобы чувствовать себя лучше . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 238
Социальное лечение . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 242
Заключение . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 250
Глава 8. Все вместе . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 251
«Меню из пяти ингредиентов» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 252
Составьте план действий при боли . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 259
Что делать, если вы не можете встать с постели . . . . . . . . . . . . . . . . . . 264
Жизнь, которую вы любите . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 265
Пребывание в больнице . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 266
Болевая идентичность: кто вы на самом деле? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 267
Начало . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 270
Благодарности . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 271