Кларк Д. Тревога и страхи. Как их преодолеть

Мешают ли вам ваши мысли? Эта важная книга, основанная на передовых достижениях неврологии и когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), поможет вам избавиться от нежелательных мыслей и вернуться к тому, что имеет значение.

Известный психолог Дэвид А. Кларк представляет целенаправленный подход, который поможет вам преодолеть нежелательные психические вторжения. Вы узнаете, как изменить разрушительные паттерны, ответственные за сохранение тревожного и депрессивного мышления, и лишить эти расстраивающие мысли их смысла — процесс, который Кларк называет “детоксикацией”. Наконец, вы научитесь справляться с чувством стыда, которое может сопровождать эти мысли.

Предисловие к российскому изданию (Д. Ковпак) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
Предисловие . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
Введение . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
Нежелательные мысли и эмоциональный стресс . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
Глава 1. Тревожный разум . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
История Дэниела: как справиться с сомнением . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
Тревожные мысли и чувства . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28
Определение навязчивых мыслей . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
Навязчивые мысли: творческий аспект . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35
Вездесущность негативных мыслей . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38
Вывод . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41
Глава 2. Самоконтроль . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43
История Эммы: в ловушке отчаяния . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44
Как работает сила воли . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45
Стратегии мотивации . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48
Парадокс ментального контроля . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52
Боязнь потери контроля . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56
Вывод . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58
Глава 3. Навыки контроля: самопознание . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59
История Саманты: искалеченная социальной тревожностью . . . . . . . . . . . . . 60
Модель ментального контроля . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60
Перспектива ментального контроля . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64
Анкета ментального контроля . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .77
Глава 4. Навыки контроля: ментальная детоксикация . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81
История Клэр: лицом к лицу со страхом . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82
Токсичные и нетоксичные навязчивые мысли . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82
Токсичные навязчивые мысли: интерпретация значимости . . . . . . . . . . . . . . . 85
Нетоксичные навязчивые мысли: интерпретация незначительности . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87
Токсичность . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89
Детоксикация тревожных мыслей . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92
Глава 5. Навыки контроля: умение отпускать . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105
История Лии: преследуемая чувством сожаления . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107
Развенчание мифов о ментальном контроле . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110
Слабые стратегии контроля . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118
Глава 6. Навыки контроля: осознанное принятие себя . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128
История Саманты: приобретение навыков принятия . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130
Что такое самопринятие . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .131
Развитие навыка принятия . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135
Вывод . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141
Глава 7. Навыки контроля: рабочие стратегии . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 143
История Дэниела: избавление от чрезмерных сомнений . . . . . . . . . . . . . . . . .144
Напоминание . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145
Вывод . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 163
Глава 8. Увеличение количества позитивных мыслей . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 164
История Сун-Йи: спокойная неудовлетворенность . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 166
Насколько вы позитивны . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 167
Выявление позитивных эмоций . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 169
Активная реакция . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 173
Положительное воспоминание . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 176
Эффект благодарности . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 179
Переосмысление счастья . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 181
Вывод . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 183
Благодарности . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 184
Приложение. Устранение проблем, связанных
с ментальным контролем . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 186
Навязчивые мысли: желаемые или нежелательные . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 187
Навязчивые мысли с высокой степенью риска . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 191
Ментальный контроль с психологом . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 195
Вывод . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 197
Источники . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 199