Сигитова Е. Идеальный шторм. Как пережить психологический кризис

Кризис — это идеальный шторм: внутренние проблемы обостряются под влиянием внешних факторов и резонируют так, что необходимо их срочно решать. Книга психотерапевта Екатерины Сигитовой — маяк, с помощью которого вы сможете проложить собственный маршрут и пережить любой кризис, не важно, личный, глобальный или все сразу.

В основу книги легли материалы вебинаров автора для тех, кто столкнулся с психологическими проблемами, вызванными пандемией. Здесь вы найдете комментарии и отклики людей, которые уже опробовали на себе предложенные Екатериной методики.

«Идеальный шторм» — универсальное руководство по проживанию кризиса, а упражнения и задания из этой книги помогут вам переосмыслить пережитый опыт и использовать его для личного развития.

Введение .......................................... 7
Первая неделя Отправляемся в путешествие...................11
Заметка № 1. Что такое кризис?.....................13
Заметка №2. Почему нам так тяжело?.................19
Задание 1. Оценка влияния кризиса: короткая версия...28
Задание 2. Оценка влияния кризиса: длинная версия....31
Задание 3. Дневник наблюдений за погодой внутри меня.34
Вторая неделя
Проживаем горевание и оплакиваем потери................................37
Заметка №3. Горе, потери и расставания ............39
Заметка №4. Стадии горевания.......................44
Заметка №5. Что делать с горем?....................52
Задание 4. Поздороваться и попрощаться.............60
Задание 5. Перемотка...............................69
Задание 6. Тонглен.................................73
Задание 7. Список самоподдержки....................74
Третья неделя
Дышим сквозь тревогу...............................79
Заметка №6. Как устроена тревога с точки зрения нейробиологии и физиологии? ... 81
Заметка №7. Эффекты и последствия тревоги..........88
Заметка №8. Как помочь себе при тревоге?...........92

Заметка №9. Как связаны неопределённость и тревога?.102
Задание 8. Оцениваем свою тревогу.................105
Задание 9. Ментальная карта выхода из тревоги......ПО
Четвёртая неделя
Чувствуем ........................................115
Заметка №10. Какие эмоции возникают в кризисе?....117
Заметка №11. Как почувствовать эмоции?............127
Заметка №12. Подробнее о чувстве вины.............129
Задание 10. Анализируем вину......................132
Задание 11. Чувствительность к отвержению.........141
Задание 12. На что похожа ваша злость?............146
Пятая неделя
Изучаем защитные системы психики....................153
Заметка №13. Как психика нас защищает в кризисе?..155
Заметка №14. Примитивные и продвинутые защиты.....161
Заметка №15. Копинг-стратегии.....................168
Задание 13. Смотрим сны...........................175
Задание 14. Внутренний «зоопарк»..................178
Задание 15. Способы миродействия..................183
Задание 16. Способы реакции на кризис ............188
ЭКВАТОР...........................................205
Шестая неделя

Принимаем ответственность
Заметка №16. Начало декомпрессии ....
Заметка № 17. Ответственность в кризисе
Задание 17. Уравнение кризиса....
Задание 18. Шкала оценки влияния травматического события ...
Задание 19. Что за поворотом?....
Седьмая неделя Принимаем реальность..............................237

Заметка №18. Этапы/фазы принятия реальности.......239
Заметка №19. О принятии в целом...................243
Заметка №20. Что мешает принять реальность........251
Задание 20. Телесная релаксация......................257
Задание 21. Оценка гибкости и способности к принятию.260
Задание 22 Радикальное принятие......................264
Задание 23. Что же мне мешало?....................267
Восьмая неделя
Переходим к «новой нормальности»..................269
Заметка №21. «Новая нормальность».................271
Заметка №22. О норме в целом......................273
Задание 24. Уравнение «новой нормальности»........278
Девятая неделя
Запускаем пересборку..............................283
Заметка №23. Три горизонта вероятных событий......285
Заметка №24. Пересборка: пять R...................288
Заметка №25. Как помочь себе на выходе из кризиса....291
Задание 25. Лист перспективы......................296
Задание 26. Подбиваем итоги.......................303
Десятая неделя

Приходим в точку назначения .................307
Заметка №26. Чек-лист успешного выхода из кризиса.309
Заметка №27. На что обратить внимание .......316
Задание 27. Кризисный план, он же mad map....319
Заключение...................................341
Список использованных источников ............344