Герваш А. Приручи тревогу. Почему ты вырос беспокойным и как это исправить

Человек тревожный (Homo anxius) — многочисленный подвид Человека разумного (Homo sapiens), обитает повсеместно, имеет усталый вид, страдает от тревог, неврозов и фобий.

Если вы причисляете себя к Людям тревожным, то эта книга поможет вам освободиться от бесконечного прокручивания пугающих мыслей и заняться по-настоящему приятными вещами.

Что для этого нужно:

• Определить причины своей тревожности

• Понять то, как тревожность проявляется именно у вас

• Использовать техники и упражнения для избавления от последствий детских травм

• Научиться осознавать и принимать свои чувства, выполняя специальные упражнения

Именно этому и посвящена книга. Она заботливо написана Алексеем Гервашом — психологом, специалистом по лечению аэрофобии — чтобы, совмещая теорию и практику, вы сделали свою жизнь более счастливой и полноценной.

Часть первая.
ЗНАКОМИМСЯ С ТРЕВОЖНОСТЬЮ
Глава 1. Доверять нельзя контролировать. . . . . . . . . . . . . . . . 11
Влияние тревоги на психологическое и физиологическое здоровье . . . . . . . . 12
Давайте знакомиться . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
Разновидности тревоги: «полезная» и «вредная».
Химия и нейробиология тревоги. Тревога о тревоге . . . . . . . . 21
Глава 2. Откуда берется тревога?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
Мозг ребенка — чистый лист . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
Эмоциональное игнорирование в детском возрасте, или «Да вроде все нормально было» . . .  . 40
Ранние дезадаптивные схемы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47
Режимы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49
Копинг-стратегии . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52
Схемы и выбор партнера . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54
Неблагоприятный детский опыт: исследование его влияния на продолжительность жизни . .  . 56
«Мама-медик, папа-военный». Что общего между семьями всех тревожных людей? . . . . 59
Восприятие неприятных эмоций как угрозы. Связка «страх — боль» . . .  . . 61
Утрата доверия миру через утрату доверия родителям . . . . . 63
Еще немного нейробиологии . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65
Вина и стыд — спутники психотравмы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69
Глава 3. Во что трансформируется тревога. . . . . . . . . . . . . . . . 72
Мнительность, ипохондрия . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77
ОКР. Когда мозг «зависает» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81
Гиперконтроль как защитная реакция . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84
Панические атаки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87
Общее тревожное расстройство . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89
Клаустрофобия . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90
Аэрофобия . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93
Другие изолированные фобии . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97
Глава 4. Перфекционизм . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103
Глава 5. Умиротворение и сострадание. . . . . . . . . . . . . . . . . . 109
Глава 6. Внутренний критик . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 117
Глава 7. Панические атаки. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122
Что мы чувствуем во время ПА? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123
Что делать с ПА? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133
Глава 8. Психотравма. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136
Глава 9. Как не передать детям «эстафету» тревоги . . . . . . 143
Глава 10. Что еще можно сделать?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150
Виды психотерапии, эффективные при тревожных расстройствах. Стратегии «Сверху вниз» . .  . 151
Стратегии «Снизу вверх» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156
Медикаментозная терапия . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 171
Часть вторая.
ПРОЩАЕМСЯ С ТРЕВОЖНОСТЬЮ
Что делать с CEN? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 175
Типы CEN-родителей . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 175
Ident and Name . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 186
IAAA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 187
Что делать с дезадаптивными схемами? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 192
Схемы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 193
Режимы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 202
Копинг-стратегии . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 206
Почему нас влечет «не к тем» людям? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 211
Прием «Моцарелла» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 214
Что делать с ОКР? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 224
Что делать с перфекционизмом? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 227
Что делать с внутренним критиком? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 231
Эпилог. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 237
Приложение. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 239