Сигел Р.Д. Как избавиться от стресса и вредных привычек. Осознанные решения для разума, тела и отношений

Жизнь подбрасывает нам неожиданные препятствия и трудности каждый день. Практика осознанных решений поможет справляться с ними без больших усилий. Ее можно использовать без специальной подготовки и лишних затрат свободного времени. Известный психотерапевт и эксперт по осознанности доктор Рональд Сигел предлагает эффективные стратегии осознанности, которые вы сможете использовать во время поездки на работу, выгула собаки или мытья посуды.
Гибкие, пошаговые планы действий помогут вам
• стать более сосредоточенными и эффективными в повседневной жизни;
• справиться с трудными чувствами, такими как гнев и печаль;
• углубить связь с вашим супругом или партнером;
• чувствовать себя отдохнувшим даже после напряженного дня;
• обуздать нездоровые привычки;
• найти облегчение от тревоги и депрессии.
Начните жить более сбалансированной жизнью уже сегодня.

Отзывы о книге . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
Введение . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
ЧАСТЬ I. ВАЖНОСТЬ ОСОЗНАННОСТИ
Глава 1. Жизнь — сложная штука, для всех . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
Счастье возможно — но необязательно . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
Осознанность: противоядие . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
Наш прогноз неутешителен . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
На игле удовольствия . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
Горе от ума . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
Фильтруя собственные жизни . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
И это пройдет . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
Несостоявшийся успех . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
Любовь тоже может ранить . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
Боль превыше удовольствия . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40
Практика осознанности приходит на помощь . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43
Глава 2. Осознанность: решение проблем . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44
Повседневная неосознанность . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45
Самое главное . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47
Истоки осознанности . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50
Практика осознанности . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52
Научные подтверждения . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53
Одна проблема или много? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56
Подход Дайвера Дэна . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58
Учимся жить со своим опытом . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62
Разновидности практики осознанности . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63
С чего начать? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66
Во избежание путаницы: чем практика осознанности не является . . . . . . . . . . . . 68
Глава 3. Основы обучения практикам осознанности . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74
Наводим резкость . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75

Просто сиди спокойно . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77

В объективе . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83
Одно дыхание — много способов сконцентрироваться на нем . . . . . . . . . . . . . . . 85
Как внедрить практику в свою жизнь . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88
Медитация в движении: практика во время ходьбы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90
От кончиков пальцев до макушки: сканирование тела . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95
Получить больше, съев меньше: осознанное питание . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97
Осознанное питание . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102
Глава 4. Построение осознанной жизни . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105
От концентрации к осознанности . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105
Развиваем принятие . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107
Все усложняется: как понять, что делать именно мне? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112
Неформальная практика осознанности . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115
Проведение мини-ретрита....................................................117
Спасательные круги . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118
Собирая все воедино: как жить осознанно . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119
Базовые практики . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122
ЧАСТЬ II. ПРАКТИКИ ДЛЯ РАЗУМА,
ТЕЛА И ОТНОШЕНИЙ
Глава 5. Подружитесь со своими страхами: работа с тревогой
и беспокойством . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 131
Что именно представляет собой тревога? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134
Физиология вышла из-под контроля: еще одна
эволюционная случайность . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135
Болезнь размышления: перекос в будущее . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137
Чего мы действительно боимся? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140
Избегающее поведение: Дайвер Дэн в действии . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 143
Когнитивно-поведенческая терапия на стероидах............................148
Практика осознанности в тревожных ситуациях . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150
Продуманные действия . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 160
Собирая все воедино . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 161
Практики осознанности при страхе и тревоге . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 165
Разработка плана . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 166
Когда обращаться за дополнительной помощью? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 167
Глава 6. Погружение во тьму: новый взгляд на печаль и депрессию . . . . . . . . . . . . 169
Виды депрессии . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 169
Все или ничего . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 172

Болезнь размышления наносит новый удар . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 178
Поиск спасения в настоящем . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 187
Погружение в темноту . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 189
Депрессия как возможность . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 195
Собирая все воедино . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 198
Практика осознанности при депрессии.......................................203
Разработка плана . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 205
Есть ли польза от психотерапии, медикаментозного лечения
или других подходов? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 206
Глава 7. За рамками лечения симптомов: избавляемся от проблем
со здоровьем, связанных с болью и стрессом . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 209
Одна причина — много недугов . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 210
Странный случай хронической боли . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 210
Программа исцеления спины . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 216
Собирая все воедино . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 228
Другие типы хронических болевых расстройств . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 230
Проблемы с пищеварением . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 231
Сексуальные проблемы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 234
Бессонница . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 239
Практики осознанности при заболеваниях, связанных
с болью и стрессом . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 243
Разработка плана . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 245
Когда нужна дополнительная помощь . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 246
Одна проблема, много лиц . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 247
Глава 8. Пережить катастрофу: романтика, воспитание детей
и другие виды близких отношений . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 248
Кто я? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 249
Почему мы этого не видим? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 252
Создание идентичности и своего «я» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 255
Понять себя, чтобы поладить с другими . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 260
Погружение в эмоции . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 262
Умение слушать друг друга . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 264
Жизнь в скафандре и без него . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 266
Осознанность в отношениях . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 269
Воспитание детей . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 275
Любовь и ограничения . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 280
Собирая все вместе: практика осознанности в отношениях . . . . . . . . . . . . . . . . . . 285
Практики осознанности для налаживания отношений . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 288
Разработка плана . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 289
Когда вашим отношениям нужна дополнительная помощь . . . . . . . . . . . . . . . . . . 289

Глава 9. Отказ от вредных привычек: учимся делать правильный выбор . . . . . . . 293
Вина, стыд и другие радости жизни . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 296
Практика осознанной этики . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 298
Крах принципа удовольствия . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 299
Addicere . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 303
Собирая все вместе: осознанное питание.....................................310
Жизнь в дыму . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 312
Работа, игры, покупки и секс . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 323
Практики осознанности для борьбы с вредными привычками . . . . . . . . . . . . . . . 326
Разработка плана . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 327
Глава 10. Трудности взросления: меняем отношение к старению,
болезни и смерти . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 329
Чего мы боимся . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 329
Разум превыше материи . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 333
Все меняется . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 335
Работа с болезнью . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 340
Смерть . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 346
Связующий элемент . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 353
Собирая все воедино: принятие непостоянства . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 356
Практики осознанности для работы со старением, болезнями и смертью . . . 359
Разработка плана . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 361
Когда обращаться за дополнительной помощью . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 362
Глава 11. Что дальше? Что еще может дать практика осознанности . . . . . . . . . . . . . 364
Когда нужна дополнительная помощь: как найти терапевта . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 374
Ресурсы и источники . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 378
Центры практики осознанности . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 378
Записи руководств к практикам осознанности и связанным
с ними учениям . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 379
Записи и расписание занятий избранных учителей медитации . . . . . . . . . . . . . . 379
Книги для дальнейшего чтения . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 380
Йога как практика осознанности . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 384
Полезные ресурсы для психотерапевтов . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 385
Примечания . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 387
Об авторе . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 397